Старт и курс
Фридайвинг — ныряние на задержке дыхания без баллона. Это про экономию кислорода, технику и спокойную голову. Тренируемся только в паре по протоколам безопасности.
- Сессия: брифинг → разминка на поверхности → серия нырков по плану → дыхание восстановления (hook breaths) → дебриф.
- Снаряжение: маска/зажим, ласты (би/моно), пояс с быстрым сбросом, гидрокостюм по температуре.
- Ментальные навыки: расслабление, фокус, работа с темпом — не менее важны, чем техника.
Пример: 45‑минутная сессия — 6–10 нырков на 10–25 м, работа над равновесием/разворотом, 2–3 видеофиксации для разбора.
Самый безопасный старт — вводный день + 2–3 тренировочных дня.
- День 1: теория, безопасность, работа с маской/ластью, мелкая вода.
- День 2: плавучесть, развороты (Френзель), первые глубины 8–15 м.
- День 3: комфортные глубины 15–25 м, rescue‑практики, видео‑разбор.
Курс не обязателен, но даёт структуру, контроль техники и прохождение safety‑протоколов. Оптимальный формат — малые группы 2–4 человека.
Безопасность
Что такое «самба» и blackout? Как их избежать?
Самба — кратковременная потеря моторики на поверхности; blackout — краткая потеря сознания из‑за гипоксии. Это всегда управляемый риск, если соблюдать протоколы.
- Профилактика: без гипервентиляции; всплывать с запасом; стабильный протокол hook breaths (3–5 быстрых нос‑рот после «дыхай»); чёткие сигналы «ОК».
- Пара и буй: safety встречает на 10–15 м; буй с линем и метками задаёт «рельсы» и дисциплину всплытия.
- Красные флаги: частые «сложные» продувки, артефакты зрения/слуха, судороги икр — сессию завершаем.
Нет. Гипервентиляция опасна: снижает CO₂‑сигнал и повышает риск самбы/blackout. Дышим спокойно 1–2 минуты; финальный вдох — мягкий, без «насоса».
- Профилактика: не форсировать задержки, всплывать с запасом, чёткий протокол дыхания восстановления (3–5 hook breaths).
- Встреча: напарник сопровождает с 10–15 м, контролирует лицо, команда «дышим», контакт «ОК».
Буй — это платформа и безопасность: видимость лодкам, хранение мелочей, крепление линии. Верёвка с грузом задаёт вертикаль, контроль глубины и точку разворота.
- Линия: длина 8–40 м по задачам, метки каждые 5 м, карабин быстрого перестёга.
- Пояс — только с быстрым замком; тренируем сброс на поверхности.
- Тег на конце линии помогает отрабатывать развороты и «подтверждать» глубину.
Продувка ушей и маски
Продувка: Вальсальва — Френзель — маусфилл
- Вальсальва: давление из лёгких при зажатом носе. Быстро «умирает» с глубиной (грудная клетка сжимается), растёт нагрузка — не базовый метод.
- Френзель: «верхний насос»: используем язык/мягкое нёбо; лёгкие расслаблены. Это стандарт до средних глубин.
- Маусфилл (Frenzel‑Fatta): на оговорённой глубине «заряжаем» рот (воздух из лёгких), изолируем от гортани и расходуем порциями ниже резерва.
Домашние тесты: «к/т» с зажатым носом; удержание «зарядки» рта 10–20 с без утечки; лёгкое «дожимание» маски без работы лёгких.
Тренировки и прогресс
Как строить тренировки? План на неделю
Оптимальная частота — 2–3 воды в неделю + 1–2 сухих. Каждая сессия имеет одну главную цель: плавучесть, экономия хода, разворот, rescue‑навык.
- Пример: Пн — мобилити/дыхание; Ср — море (техника + буй); Пт — море (задача глубины без форсажа); Сб — бассейн (динамика/STA); Вс — восстановление.
- Метрики: субъективная нагрузка (RPE), интервалы между нырками, «чистота» протокола, кадры видео до/после исправлений.
Здоровье
Абсолютные противопоказания: недавние операции на грудной клетке/ухе/пазухах, пневмоторакс в анамнезе без разрешения врача, тяжёлая сердечно‑сосудистая патология, острые ЛОР‑воспаления, беременность.
Относительные: астма вне ремиссии, гипертония без контроля, частые баротравмы, неврологические эпизоды. В этих случаях — допуск врача и индивидуальный план.
Классическая декомпрессия для любительского фридайвинга крайне редка. Риски растут при экстремальных глубинах и множественных сериях с короткими паузами.
- Интервалы между нырками — 2–3× длительности нырка (минимум).
- Избегайте «лестницы» глубин без отдыха; увеличивайте паузы после глубоких попыток.
- Следите за признаками squeeze (грудь/горло/кровь) — это отдельный риск и повод для отдыха.
Лёгкий завтрак за 2–3 часа: овсянка/рис + банан/йогурт; вода маленькими глотками. Избегайте жирного и большого объёма прямо перед водой.
- Электролиты — по жаре и на длинных выездах.
- Кофеин — умеренно (индивидуально), не на пустой желудок.
- После — белок + углеводы, тёплая вода, мягкая растяжка.
Дисциплины и старты
- CWT/CWTB — постоянный вес с моноластой/бифинами.
- FIM — по тросу без ласт (руками).
- CNF — брассом без ласт и без троса (техническая).
- STA — статическая апноэ (на поверхности).
- DYN/DYNB/DNF — динамика в бассейне.
Выбор: начинаем с CWTB/FIM — обучаемые и безопасные. CNF — позже, когда техника стабильна.
Когда техника и безопасность стабильны. Ориентир: комфортные 25–35 м CWTB/FIM без срывов протокола.
- Проведите 2–3 «тест‑старта» на тренировках: брифинг, вызов, белая карточка.
- Заявляйте глубину на 2–4 м меньше стабильной тренировочной.
- На поверхности: сняли зажим/маску → «I am OK» → «My name is …».
Где тренироваться (GEO)
Панглао (Bohol) — стабильное море и сардины; Корон (Palawan) — Barracuda Lake и «сеноты»; Дахаб — Blue Hole и круглый сезон. Ссылки на программы — в меню сайта.